試合中にお勧め [2色おにぎり]

キッズのための食育講座 - 第3回
掲載日:2009年10月27日

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サッカーの試合が一日に何度もあるときにはお腹も減り、栄養補給の意味でも食事を摂りましょう。
次の体がしっかり動くために油の多いものを控え、消化の良い食べ物を良く噛んで食べると良いでしょう。
今回は朝からお弁当を作るのが苦手な保護者の方に「おにぎりで栄養をしっかり補給できる」便利なおにぎり2種をご紹介いたします。

||| ちりめんと小松菜のビタミンおにぎり(4個分) |||
【材料】
米飯820g(お茶碗2杯分)、小松菜1輪(80g)、ちりめんじゃこ30g、梅干4個、水150cc、醤油大さじ1杯、みりん大さじ1杯、砂糖小さじ1杯、塩小さじ1/2杯、酒小さじ1杯、お酢小さじ1杯

【作り方】
① 小松菜洗い、を小さく刻む
② 小鍋にちりめんじゃこ、小松菜、水と調味料を入れ、沸騰したら約5分間に詰める
③ 火を止めたら荒熱が取れるまで放置し、前日に作り置きする場合には冷蔵庫で保存する
④ 米飯をボールに入れ、刻んだ梅干と絞った③を混ぜておにぎりをにぎる

||| 鮭のおにぎり(4個分) |||
【材料】
米飯320g(お茶碗2杯分)、生鮭2切れ、塩少々、のり適量

【作り方】
① 生鮭を焼く
② 荒熱が取れたら手でほぐし、小骨を取る
③ 米飯をボールに入れ、②を混ぜ、塩を加えておにぎりをにぎる

【おにぎり2種の栄養価】
エネルギー371Kcal  炭水化物63.5g  たんぱく質18.8g  脂質2.5g
(栄養価はおにぎり各1個ずつの場合)

【組み合わせメニュー】
りんごやバナナなどの果物

【栄養Point】
小松菜は紫外線対策に必要なビタミンAや代謝に必要なビタミンを含む野菜です。 そして、梅やお酢に含まれる有機酸は代謝に直接入り、ビタミンと一緒に疲労回復を行ないます。また、試合で使った筋肉をサポートするため、鮭のおにぎりで たんぱく質も補い次の試合での体力も確保しましょう。
応援で体力を使う保護者の方々にもお勧めのおにぎりです。

*食中毒の予防方法: ラップや使い捨てのビニール手袋等でおにぎりを握ると良いでしょう


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中村まり(なかむら まり)
熊本県熊本市生まれ。 (有)ヘルスサポート 取締役
資格:管理栄養士 健康運動指導士
スポーツ栄養士業務の他、食育コンサルタントとして保育園・幼稚園・こども園において「食べる食育」をテーマとした食育事業を実施中。また、食育を取り入れた給食を通して子供たちの健康づくりをお手伝いしています。

現在、栄養マネージメントを行っているスポーツ団体
(株)エディオン女子陸上部

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